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粽子熱量知多少？

其實新聞媒體所說的粽子熱量高低只是參考，因為粽子熱量依照粽子大小、餡料、類型而有很大的差異，一顆粽子熱量可能從350～700大卡不等。

＊大小：因為包粽子的糯米可能會炒過，或因和著炒過的餡料，或製作的糯米粉需要拌油，所以同樣是米食，但等重的粽子熱量會比白米飯還高。小一點（一顆135～150公克重）的南部粽或北部粽，熱量約為330～350大卡；大一點（180～210公克）的熱量可能有400~500大卡；再大一點的（300公克）的粽子熱量則可能近600大卡。

POINT：想要吃粽子，又擔心熱量吃太多的人可以挑選較小顆的粽子吃。

＊餡料：粽子餡料多半炒過，故餡料越多，熱量相對也越高。另外，有些餡料原本熱量就不低，例如肥肉餡料較瘦肉高，花生屬於油脂類，熱量會較主食類的栗子高。所以包五花肉、花生餡料的粽子熱量會高過包瘦肉、香菇、栗子等餡料的粽子。

POINT：挑選熱量較低的餡料，避免豪華版大肉粽。另外，不要迷信只包花生的素粽熱量會比有包肉的葷食粽低喔，因為花生屬於油脂。

＊作法：北部粽因為糯米先炒過再包，所以熱量會比南部粽高；粿粽是用糯米粉加油、糖製成，但因餡料較少且較小顆，所以熱量較一般粽子低；鹼粽是糯米加鹼粉或鹼油製成，處理少且因不包餡，所以熱量最低。

POINT：可挑選熱量較低的南部粽、粿粽或鹼粽。

＊沾料：一般鹹口味粽子沾醬熱量較低；鹼粽因為是吃甜的，常需要沾蜂蜜或糖吃，所以雖然鹼粽本身熱量低，但加了沾醬後熱量可能會比其他粽子高。

POINT：吃粽子時醬料盡量少用。如果要用的話，用沾的會比將醬汁直接淋在粽子上好（因醬料的用量較省）。另外，鹹的醬料可以醬油自行調味，或用醬油膏酌量沾取；甜的話則可用純度高的果寡糖適量沾取。

常見醬料熱量（每100公克）

鹹醬料：醬油90大卡、醬油膏103大卡、甜辣醬214大卡、番茄醬113大卡、辣椒醬82大卡 甜醬料：蜂蜜315大卡、果糖297大卡、楓糖258大卡。

簡單來說，粽子的熱量高低依次為：北部粽＞南部粽＞客家粿粽＞古早鹼粽。所以想減少粽子熱量，可盡量挑選小顆、餡料熱量較低者的南部粽或粿粽吃，另外醬料以沾的為佳，並酌量使用。

端午節，粽子怎麼吃才不會胖？

吃粽子最大的問題不僅在於粽子熱量高，還在於光吃粽子飽食感差，只吃一個粽子並不會飽，但多吃幾個就可能吃掉一天熱量的1/2～2/3。所以，想過個快樂、窈窕的端午佳節，就要懂得一些技巧：

技巧一：來個粽子組合餐吧！

中小型的粽子一顆熱量約在350～500大卡間，這是即使在做體重管理的人也可以接受的熱量。所以一餐吃一顆粽子基本上是OK的，不過，由於粽子飽食感不好，所以建議要搭配其他食物一起吃，這樣不僅粽子有吃到、熱量有控制好，且營養會比較均衡。你可以選擇搭配下面食物多樣攝取：

(1)蔬菜：如燙青菜、炒青菜或泡菜、海帶等蔬菜類的小菜；

(2)清湯或無糖飲料：如蛋花湯、丸子湯、蘿蔔湯、竹筍湯或若清湯取得不易，也可以選擇無糖飲料，透過喝湯或飲料來增加飽食感。

(3)搭配水果：可挑選水分高或熱量較低的水果來吃，例如西瓜等瓜類帶皮一斤大概只有兩份水果，小番茄約23個一份水果，蓮霧約2個一份水果。（一份水果熱量為60大卡）

技巧二：平衡當天的飲食！

沒有減肥者：每餐吃一顆粽子，一天吃一次或兩次含粽子的餐食或許還OK（最好吃一餐應景就好，畢竟粽子營養價值並不怎麼高），但記得當天其他餐次的飲食盡量還是維持清淡，以免當天熱量超過太多。特別是晚餐，由於離睡前比較近，所以不要吃太多，維持七八分飽即可，且盡量在睡前四小時把最後一餐吃掉，讓身體有時間消耗吃進來的熱量。

正在減肥者：一次含粽子的餐食可能就會占掉你當天飲食熱量的一半或以上，所以記得其他兩餐的熱量要控制一下，原則上就是少油、少糖、清淡一點且主食攝取可以減半攝取以彌補粽子較高的熱量。例如本來另一餐要吃一碗飯，就減為半碗或3/4碗飯，菜和肉類盡量挑少油的烹調方式來吃。

此外，還有一個很好的方法，就是透過增加活動量來多消耗點熱量以彌補粽子偏高的熱量。例如可利用端午連假，安排些活動量較大的活動，例如到郊外或風景區踏青、騎腳踏車出遊，或出外逛博物館、文創、百貨公司等。或可安排在飯後走走散散步、多消耗點卡路里。

總結來說，端午節因為應景食物粽子屬於正餐，在飲食控制上並不難，只要把它當成正餐來吃，正確選擇、適量安排，想要維持體重並不難。比較要小心的，反而是因為連假，生活飲食作息容易亂掉所引發的「假日症候群」。所以建議即使是連假，最好還是維持平日上班或上課的生活飲食作息，以三餐為主、每餐飯肉菜都吃、睡前四小時不要吃東西，以遠離假日症候群帶來的變胖威脅。

作者簡介_Stella

從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 

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